Túžite si dať desinu? Využite tento bežecký plán pre začiatočníkov

Tréningový plán na 10 km od trénerky Petry Fašungovej.


Pripravili sme 12-týždňový tréningový program, na konci ktorého vás čaká vytúžená desiatka na jedinečnom večernom behu Prievidzou. Vytvorila ho bežecká trénerka a majsterka sveta a Európy v duatlone do 23 rokov Petra Fašungová.

Tréningový plán je postavený na štyroch tréningoch týždenne a obsahuje voľné behy, intervaly, súvislé tréningy aj výklusy prerušované chôdzou. Je určený pre úplných začiatočníkov aj mierne pokročilých. Pre jeho absolvovanie nie je nutné mať hodinky s GPS ani pás na meranie tepovej frekvencie, pretože využíva časový interval (namiesto vzdialenosti) a subjektívny pocit záťaže (namiesto pulzov).

Plán si môžete prispôsobiť pracovnému a rodinnému programu, no snažte sa ho veľmi nemeniť a odbehať celý. Prinášame vám prvé dva týždne tréningového programu, celý ho zverejníme po prvom spoločnom behu (viac info na konci článku).

Prvé dva týždne tréningového plánu


Tréningový plán sa začína v stredu 1. júla. Prvý deň si však môžete určiť podľa seba.

Subjektívny pocit záťaže uvádzame na stupnici 1 až 10, pričom 1 je chôdza a 10 je úplné maximum.

Prvý týždeň (1.7. - 5.7.)

Streda - intervalový tréning
  • rozklus 10 min (striedanie: 1 min stredne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne pri záťaži 1-3)
  • hlavná časť 15 min (3x striedanie: 3 min rýchly beh s výraznejšou záťažou 7-8 + 2 min voľne pri záťaži 1-3)
  • výklus 10 min (striedanie: 1 min stredne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne pri záťaži 1-3)
Štvrtok
  • voľno
Piatok - tempový beh 
  • 30 min (10x 2 min rýchlejšie pri záťaži 5-6 + 1 min stredne rýchlo pri záťaži 3-5)
Sobota
  • voľno
Nedeľa - súvislý beh alebo chôdza (spoločný tréning)
  • 40 min (bežať alebo kráčať súvislo pri záťaži 3-5 - keď už nebudete vládať, nehanbite sa prejsť do chôdze)

Druhý týždeň (6.7. - 12.7.)

Pondelok
  • voľno
Utorok - intervalový tréning
  • rozklus 10 min (striedanie: 1 min stredne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne pri záťaži 1-3)
  • hlavná časť 20 min (4x striedanie: 3 min rýchly beh s výraznejšou záťažou 7-8 + 2 min voľne pri záťaži 1-3)
  • výklus 10 min (striedanie: 1 min stredne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne pri záťaži 1-3)
Streda
  • voľno
Štvrtok - tempový beh
  • rozklus 5 min (voľne pri záťaži 1-3)
  • hlavná časť 30 min (rýchlejšie pri záťaži 5-6)
  • výklus 5 min (stredne rýchlo pri záťaži 3-5)
Piatok
  • voľno
Sobota - dlhý beh (spoločný tréning)
  • 45 min (9x striedanie: 4 min stredne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne pri záťaži 1-3)
Nedeľa
  • voľno

Bezplatné spoločné tréningy


Súčasťou tréningového plánu sú pravidelné spoločné tréningy, na ktoré môže prísť úplne každý. Sú celkom bezplatné, stačí mať platnú registráciu na Brose Night Run Prievidza.

Presný rozpis tréningov nájdete v udalosti na Facebooku. Stretávať sa budeme každý týždeň pred prievidzskou plavárňou na sídlisku Píly (niekedy v sobotu, niekedy v nedeľu). Začíname v nedeľu 5. júla o 8:00.

V rámci tréningov môžete klásť akékoľvek otázky a pýtať sa aj na vhodné športové oblečenie či prvé bežecké topánky. Poradí vám riaditeľ Brose Night Run Prievidza a odborníci z Dynasportu, ktorí na jeseň otvárajú prvú bežeckú predajňu v Prievidzi.

Tak poďte, váš tréning sa začal už včera!