Celý bežecký tréningový plán na 10 km

Tréningový plán má 12 týždňov a pre Brose Night Run Prievidza ho pripravila bežecká trénerka a najúspešnejšia slovenská duatlonistka Petra Fašungová. Je určený pre začiatočníkov a mierne pokročilých.

Je postavený na štyroch tréningoch týždenne a obsahuje voľné behy, intervaly aj výklusy prerušované chôdzou. Pre jeho absolvovanie nie je nutné mať hodinky s GPS ani pás na meranie tepovej frekvencie, pretože využíva časový interval (namiesto vzdialenosti) a subjektívny pocit záťaže (namiesto pulzov).

Plán si môžete prispôsobiť pracovnému a rodinnému programu, no snažte sa ho nemeniť a odbehať celý. Zároveň sa môžete zúčastniť pravidelných spoločných tréningov, ktoré sú každý víkend. Organizujeme ich bezplatne vďaka partnerovi športovému obchodu Dynasport.

VYSVETLIVKY:
Subjektívny pocit záťaže uvádzame na stupnici 1 až 10, pričom 1 je chôdza a 10 je šprint.

Prvý týždeň (1.7. - 5.7.)

Streda - intervalový tréning
  • rozklus 10 min (striedanie: 1 min mierne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
  • hlavná časť 15 min (3x striedanie: 3 min rýchly beh s výraznejšou záťažou 7-8 + 2 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
  • výklus 10 min (striedanie: 1 min mierne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
Štvrtok
  • voľno
Piatok - tempový beh
  • 30 min (10x 2 min rýchlejšie pri záťaži 5-6 + 1 min mierne rýchlo pri záťaži 3-5)
Sobota
  • voľno
Nedeľa - súvislý beh alebo chôdza
  • 40 min (bežať alebo kráčať súvislo pri záťaži 3-5 - keď už nebudete vládať, nehanbite sa prejsť do chôdze)

Druhý týždeň (6.7. - 12.7.)

Pondelok
  • voľno
Utorok - intervalový tréning
  • rozklus 10 min (striedanie: 1 min mierne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
  • hlavná časť 20 min (4x striedanie: 3 min rýchly beh s výraznejšou záťažou 7-8 + 2 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
  • výklus 10 min (striedanie: 1 min mierne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
Streda
  • voľno
Štvrtok - tempový beh
  • rozklus 5 min (voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
  • hlavná časť 30 min (rýchlejšie pri záťaži 5-6)
  • výklus 5 min (mierne rýchlo pri záťaži 3-5)
Piatok
  • voľno
Sobota - dlhý beh
  • 45 min (9x striedanie: 4 min mierne rýchlo pri záťaži 3-5 + 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
Nedeľa
  • voľno

Tretí týždeň (13.7. - 19.7.)

Pondelok - súvislý beh
  • 40 min (9 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-4, potom 22 min rýchlo pri záťaži 5-6, nakoniec 9 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
Utorok
  • voľno
Streda - intervalový tréning
  • rozklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • hlavná časť 10 x 1 min veľmi rýchlo pri záťaži 8-9 s pauzou 1 min + 5 min mierne rýchlo pri záťaži 2-4 + 3x 90 s rýchlo pri záťaži 7-8 s pauzou 45 s
  • výklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Štvrtok
  • voľno
Piatok - tempový beh
  • 45 min (15 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 15 min mierne rýchlo pri záťaži 3-5 + 15 min stredne rýchlo pri záťaži 5-6)
Sobota
  • voľno
Nedeľa - dlhý beh
  • 50 min súvislý beh alebo chôdza pri zaťaži 3-5

Štvrtý týždeň (20.7. - 26.7.)

Pondelok
  • voľno
Utorok - intervalový tréning
  • rozklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • hlavná časť 10 x 2 min rýchlo pri záťaži 7-8 + pauza 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • výklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Streda - regeneračný beh
  • 30 min súvislý voľný výklus alebo chôdza pri záťaži 1-3
Štvrtok
  • voľno
Piatok - súvislý beh
  • 45 min (10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 25 min mierne rýchlo pri záťaži 4-6 RPE + 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
Sobota
  • voľno
Nedeľa - dlhý beh
  • 50 min (5 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 RPE + 40 min mierne rýchlo pri záťaži 4-6 + 5 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)

Piaty týždeň (27.7. - 2.8.)

Pondelok
  • voľne
Utorok - intervalový tréning
  • rozklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • hlavná časť 10 x 3 min (90 s stredne rýchlo pri záťaži 5-6 + 90 s rýchlo pri záťaži 7-8) + pauza 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 
  • výklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Streda - súvislý beh
  • 40 min (5 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 30 min stredne rýchlo pri záťaži 4-6 + 5 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
Štvrtok
  • voľno
Piatok - tempový beh
  • 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 20 min stredne rýchlo až rýchlo pri záťaži 6-8 (vystupňovať záťaž) + 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Sobota
  • voľno
Nedeľa - dlhý beh
  • 55 min (10 min mierne rýchlo pri záťaži 3-4 + 40 min stredne rýchlo pri záťaži 5-6 + 5 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)

Šiesty týždeň (3.8. - 9.8.)

Pondelok
  • voľno
Utorok - intervalový tréning
  • rozklus 15 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • hlavná časť 4x 5 min rýchlo pri záťaži 6-8 + pauza 2 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • výklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Streda - regeneračný beh
  • 45 min (15 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 15 min mierne rýchlo pri záťaži 3-4 + 15 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
Štvrtok
  • voľno
Piatok - tempový beh
  • 15 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 25 min rýchlo pri záťaži 6-8 stupňovane + 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Sobota
  • voľno
Nedeľa - dlhý beh
  • 60 min (súvisle odbehnúť stredne rýchlo pri záťaži do 5-7)

Siedmy týždeň (10.8. - 16.8.)

Pondelok
  • voľno
Utorok - intervalový tréning
  • rozklus 15 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • hlavná časť 15x 1 min rýchlo pri záťaži 6-7 + pauza 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • výklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Streda
  • voľne
Štvrtok - súvislý beh
  • 45 min 9x (4 min mierne rýchlo pri záťaži 4-5 + 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
Piatok
  • voľno
Sobota - dlhý beh
  • 50 min (súvisle odbehnúť stredne rýchlo pri záťaži do 5-7)
Nedeľa
  • voľno

Ôsmy týždeň (17.8. - 23.8.)

Pondelok - súvislý beh
  • 50 min (10 min mierne rýchlo pri záťaži 3-4 + 30 min [striedať 5 min stredne rýchlo pri záťaži 5-6 + 5 min rýchlo pri záťaži 6-7] + 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3)
Utorok
  • voľno
Streda - intervalový tréning
  • rozklus 10 min voľne pri záťaži 2-4
  • hlavná časť (3x 4 min rýchlo pri záťaži 7-8 RPE + 5x 2 min rýchlo pri záťaži 7-8 + 7x 1 min veľmi rýchlo pri záťaži 8-9) po každom úseku pauza 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • výklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Štvrtok - regeneračný beh
  • 40 min voľno alebo chôdza pri záťaži 1-3
Piatok
  • voľno
Sobota - dlhý beh
  • 55 min = 25 min mierne rýchlo pri záťaži 3-4 + 20 min stredne rýchlo pri záťaži 4-6
Nedeľa
  • voľno

Deviaty týždeň (24.8. - 30.8.)

Pondelok - tempový beh
  • 10 min voľno alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 30 min (15 min stredne rýchlo pri záťaži 5-7 + 15 min rýchlo pri záťaži 7-8) + 10 min mierne rýchlo pri záťaži 2-4
Utorok
  • voľno
Streda - intervalový tréning
  • rozklus 10 min voľne pri záťaži 2-4
  • hlavná časť 12x 2 min rýchlo pri záťaži 7-8 + pauza 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • výklus 10 min voľne pri záťaži 2-4
Štvrtok - regeneračný beh
  • 40 min voľne pri záťaži 2-4
Piatok
  • voľno
Sobota - dlhý beh
  • 60 min v lese (15 min voľne pri záťaži 2-4 + 40 min stredne rýchlo 4-6 + 5 min voľne pri záťaži 2-4)
Nedeľa - rovinky
  • 15 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 15x 30 s naplno pri záťaži 9-10 + 30 s chôdza pri záťaži 1-2 + 10 min voľne pri záťaži 2-4)

Desiaty týždeň (31.8. - 6.9.)

Pondelok
  • voľno
Utorok - intervalový tréning
  • rozklus 15 min (10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 5 min mierne rýchlo pri záťaži 3-4)
  • hlavná časť 4x 6 min (2x rýchlo pri záťaži 7-8 a 2x takmer naplno pri záťaži 8-9) + pauza 2 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • výklus 10 min voľne pri záťaži 2-4
Streda
  • voľno
Štvrtok - tempový beh
  • 10 min voľne pri záťaži 2-4 + 35 min stupňovane stále rýchlejšie pri záťaži 5-8 + 10 min voľne pri záťaži 2-4
Piatok - rovinky
  • 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3 + 5 min mierne rýchlo pri záťaži 3-4 + 20x 20 s úsek naplno pri záťaži 9-10 s pauzou 20 s + 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Sobota
  • voľno
Nedeľa - dlhý beh
  • 70 min (20 min voľne pri záťaži 2-4 + 30 min stredne rýchlo pri záťaži 5-6 + 20 min mierne rýchlo pri záťaži 2-4)

Jedenásty týždeň (7.9. - 13.9.)

Pondelok
  • voľno
Utorok
  • voľno
Streda - intervalový tréning
  • 15 min voľne pri záťaži 2-4 + 10x 2 min rýchlo pri záťaži 8 s pauzou 1 min + 15 min voľne pri záťaži 2-4)
Štvrtok
  • voľno
Piatok - tempový beh
  • 10 min voľne pri záťaži 2-4 + 3x (10min stredne rýchlo pri záťaži 6-7 + 3 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3) + 10 min voľne pri záťaži 2-4
Sobota
  • voľno
Nedeľa
  • 70 min mierne rýchlo pri záťaži 4-6

Dvanásty týždeň (14.9. - 19.9.)

Pondelok
  • voľno
Utorok - intervalový tréning
  • rozklus 10 min voľne pri záťaži 2-4
  • hlavná časť (5x 90 s rýchlo pri záťaži 7-8 + 5x 1 min veľmi rýchlo pri záťaži 8) - po každom úseku pauza 1 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • výklus 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Streda - súvislý beh
  • 45 min zrýchľovanie pri záťaži 3-6
Štvrtok
  • voľno
Piatok - príprava na preteky
  • 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
  • 5x 30 s rýchlo pri záťaži 7-8 s pauzou 30 s po každom úseku
  • 10 min voľne alebo chôdza pri záťaži 1-3
Sobota - preteky
  • Brose Night Run Prievidza
Nedeľa
  • voľno